Den Rücken im Alltag stärken

Sitzen, Stehen oder Liegen, die Wirbelsäule wird ständig beansprucht. Sie ist nicht nur die Stütze des Körpers, sondern ermöglicht auch die Bewegungen des Rückens und schützt das Rückenmark. Wie Sie Ihre Wirbelsäule mit einfachen Tipps und Übungen im Alltag gesund halten, weiß Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga.

Haltung im Alltag korrigieren

„Schon kleine Veränderungen im alltäglichen Leben stärken die Wirbelsäule“, betont der Experte. Besonders wichtig ist dabei die Haltung. Viele Menschen nehmen sich zu wenig Zeit, auf eine gesunde Körperhaltung zu achten. Das beginnt schon morgens nach dem Aufstehen: Beim Zähneputzen neigt man den Kopf oft unnötig weit nach vorn. Auf Dauer kann diese Haltung die natürliche Form der Wirbelsäule verändern, es kommt zu Muskelkrämpfen. „Wer beim Reinigen der Zähne darauf achtet, dem Rücken insgesamt gerade zu halten und insbesondere den Kopf nicht nach unten zu senken, vermindert das Risiko für Spannungsschmerzen“, rät Dr. Schneiderhan. Das gilt auch für weitere Abläufe im Bad. Gerade beim Trocknen und Fönen der Haare sollte man die Nackenmuskulatur nicht zu stark beanspruchen. Wer den Kopf dabei immer wieder nach rechts und links zieht, beugt ganz einfach Verspannungen vor.

Im Alltag finden sich viele weitere Bewegungsabläufe, die Veränderungen der Wirbelsäule fördern. Der Experte erklärt: „Beim Herausnehmen von Ordnern aus hohen Regalschränken stellen sich beispielsweise viele auf die Zehenspitzen, um ihr Ziel zu erreichen. Mit den Händen über dem Kopf kommt es dann oftmals zu einer Überbelastung der Rückenmuskulatur.“ Ein Hocker schafft hier Abhilfe und hilft, Schmerzen in der Wirbelsäule zu verhindern.

Vorbeugen mit kleinen Übungen

Nicht nur durch eine verbesserte Haltung lassen sich Schmerzen verhindern. Kleine Gleichgewichtsübungen für zwischendurch fördern den Stabilitätssinn und beugen Schäden vor. Zum Beispiel auf einem Bein stehend beide Arme seitlich vom Körper weg strecken und einen Zeigefinger zur Nasenspitze führen ohne dabei zu schwanken.

Sogar auf der Couch lässt sich der Rücken stärken. Dazu den flach auf den Rücken legen und die Beine auf Kissen in einem 90 Grad-Winkel platzieren. Dann die Beine immer mal wieder vom Kissen abheben und für ein paar Sekunden halten. Das stärkt die Rückenmuskulatur und die Liegeposition entspannt die Lendenwirbelsäule.